踩踏效率低？ 可能你需要这三项踏频训练计划

　　踩频，就是单侧曲柄每分钟旋转的圈数，单位是RPM，和齿比一起，联合要求了功率数值。当踏频一定时，你的齿比越大，你的功率就越高；当齿比一定时，你的踏频越高，你的功率也越高。

当你尝试着减少踩频时，比起减小齿比，你不会取得以下优势：　　第一，由于踩频快了，你腿部肌肉的压力就增大了，你就能在力竭前保持更长的时间。　　第二，高踏频的训练或比赛后完全恢复得更慢，如果你参与的是一个双日赛，使用高踏频策略能让你在第二天感觉更佳。　　第三，高踏频更好地性刺激了心血管系统，而不是肌肉系统，这样能更好地提升你的有氧能力。第四，高踏频的能力锻炼一起比大齿比冲撞的力量更容易掌控。

　　这也是当初兰斯·阿姆斯特朗使用高踏频的原因。由于他在与癌症的斗争中损失了大量的肌肉，他的力量有相当大的消退，所以他的教练米歇尔·法拉里让他在自行车中减少档位，提升踩频。这样相等于把肌肉系统的一部分负荷移往到了心肺系统。事实证明，他们当初的自由选择是准确的，兰斯随后夺回了倒数七次环法的胜利。

　　下面是三项能让你提升冲撞能力的高踏频训练：　　高踏频积极性完全恢复训练　　这是一个较低强度的完全恢复训练，高踏频能让你更慢地从之前艰苦的训练中完全恢复。并且，它还能提升你在高踏频时的冲撞技巧。

　　总训练时间：30-60min。　　热身：无，除了其中的高踏频部分，整个训练都是在较低强度展开。　　道路拒绝：平路。

　　齿比：小　　训练区间：一区，65-75%LTHR或高踏频冲撞技巧训练　　总训练时间：60-120min　　热身：15min　　道路拒绝：平路　　齿比：小　　训练区间：二区，75-85%LTHR或56-75%FTP　　踩频：90-95rpm，110-125rpm　　冷身运动：10min　　从85rpm的踏频开始，用15min的时间渐渐减少到90-95rpm。之后每5min，做到一次持续45-60s，踏频在110-125rpm的高踏频冲撞。用较小的齿比，使得你的心率最低维持在心率三区(90%LTHRor85%FTP)内。　　忘记，这也不是一项高强度训练。

你的目的是为了提升高踏频冲撞的能力和有氧耐力，从持续时间1h开始，渐渐减少至2h的高踏频训练。　　高踏频间歇训练　　总训练时间：75-90min　　热身：20min　　道路拒绝：平路，无交通信号灯　　齿比：较小　　训练区间：三区，85-98%LTHR或76-90%FTP　　踩频：90rpm，100-110rpm。

　　冷身运动：十分钟。　　从85rpm的踏频开始，用20min的时间渐渐减少到90-95rpm。之后做到三组三区训练，每组持续10min，踩频维持在100-110rpm（或者比你平时的踏频低10-15rpm），组间睡觉5min。如果你找到你的心率到了四区了，那么就叛一档。

随着训练次数的激增，你要让负荷时间从10min渐渐减少到15min，而完全恢复时间恒定。　　然而，虽然高踏频训练能带给明显的生理学效应，但它也有一些短板。由于压力主要在心血管系统上，频密的高踏频训练对肌肉的磨练不明显，所以最差把每周高踏频训练的次数容许在2次以内。除此之外，你还要花上一定的时间展开力量训练，力量训练一般分成车上力量训练和健身房力量训练。

车上力量训练所指的是用比较较小的齿比爬坡，踩频较低，一般在80-85rpm之间。而健身房力量训练也是适当的，深蹲、软拉能对你的骨骼导致较小的压力，这能协助你防治骨质疏松症的产生，而骨质疏松也是职业车手易患的骨骼疾病。

还有肌肉耐力、无氧耐力的训练等等。你必须在一周内合理地决定训练类型、数目和顺序，这样你才能长久地提升。

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